To, że aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie wie już praktycznie każdy. Ruch jest zalecany każdemu i na każdym etapie życia- również osobom starszym. Jednak nadal można zauważyć, że seniorzy niechętnie podejmują aktywność fizyczną samodzielnie. Dlaczego? Powstrzymują ich zapewne dolegliwości bólowe ale i niewiedza dotycząca tego, jak taki trening mógłby wyglądać i które ćwiczenia będą po prostu bezpieczne.
Ćwiczenia dla osób starszych wykonywane są przede wszystkim w celu opóźniania zmian inwolucyjnych towarzyszących procesom starzenia się organizmu. Nie bez znaczenia jest jednak poprawianie kondycji, siły mięśniowej czy gibkości.
Regularny, odpowiednio prowadzony trening ogólnokondycyjny w tej grupie wiekowej powoduje szereg korzystnych zmian w organizmie, między innymi:
- wzmacnia układ odpornościowy (m.in. poprzez wzmożoną produkcję przeciwciał IgG i IgM);
- poprawia funkcjonowanie układu oddechowego;
- obniża ciśnienie tętnicze;
- zwiększa objętość wyrzutową serca;
- zmniejsza sztywność tętnic;
- poprawia elastyczność tkanek okołostawowych, utrzymuje fizjologiczny zakres ruchomości w stawach;
- poprawia koordynację, równowagę i ogólną sprawność;
- poprawia samopoczucie, przeciwdziała depresji;
- systematycznie wykonywane ćwiczenia dla osób starszych zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób takich jak cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, osteoporoza, a nawet choroba Alzheimera.
Według stowarzyszeń zajmujących się aktywnością fizyczną ludzi na całym świecie czas trwania treningu ogólnokondycyjnego osób starszych powinien wynosić około 30 minut. Zanim jednak senior przejdzie do tak długiego treningu- powinien odpowiednio się do niego przygotować. Metoda “małych kroczków” będzie z pewnością bezpieczna, zachęcająca i motywująca. Dlatego proponujemy na początek rozpoczynanie dnia od trzech ćwiczeń aktywizujących ciało.
Poranne ćwiczenia zaraz po przebudzeniu mają wiele zalet – dostarczają energii na kolejne godziny dnia i pobudzają metabolizm, dlatego jeśli chcesz schudnąć, poprawić swoje samopoczucie i po prostu lepiej się poczuć- rozważ wprowadzenie treningu porannego jako element rutyny.
Po przebudzeniu przeciągnij się, powoli wstań z łóżka i wykonaj ćwiczenia proponowane przez nas.
Ćwiczenie 1. Marsz z wysokim unoszeniem kolan
Stań naprzeciwko kanapy/ łóżka i zacznij maszerować z wysokim unoszeniem kolan. Akcentuj palcami stopy o krawędź łóżka. Podnoś lewe kolano i prowadź przodem prawą rękę, a następnie prawe kolano i lewe ramię. Pracuj tak naprzemiennie nawet przez 5 minut! To świetnie pobudzi Twój układ oddechowy i lekko podniesie tętno.
Ćwiczenie 2. Przysiady z unoszeniem ramion w górę
Stań tyłem do łóżka w bezpiecznej odległości. Opuść ramiona wzdłuż ciała i przyjmij prawidłową pozycję ciała- wyprostuj się. Weź wdech i poprzez cofnięcie bioder przejdź do przysiadu- usiądź na kanapie z jednoczesnym wznosem ramion. Podnieś ramiona tak wysoko, aby ustanowiły linię prostą z kręgosłupem i aby ramiona były na wysokości uszu. Na wydechu wstań żwawo i wróć do pozycji wyjściowej- stojącej z opuszczonymi wzdłuż ciała ramionami. Wykonaj 15 powtórzeń
Ćwiczenie 3. Rozciąganie klatki piersiowej
Usiądź na podłodze tyłem do łóżka. Ustaw plecy na wysokości łopatek na krawędzi łóżka, a nogi rozstaw szeroko uginając je w kolanach. Połóż ramiona szeroko na łóżku. Weź wdech z jednoczesnym odchyleniem głowy w tył- możesz ją nawet położyć na kanapie i na wydechu wróć głową do pionu. Wykonaj 6-8 takich głębokich oddechów. Staraj się kierować powietrze głęboko w płuca- aż do dolnych żeber.
Jeśli nie jesteś w stanie położyć ramion na kanapie w szerokim rozstawieniu- może to świadczyć o przykurczonych mięśniach klatki piersiowej- odpowiednie ćwiczenia zaproponujemy w kolejnym artykule.
Te przykładowe ćwiczenia będą świetnym pomysłem na początek dnia- jeśli masz ochotę na dłuższy trening- koniecznie odwiedź stronę www.activesenior.app.
Strona dedykowana jest osobom starszym i początkującym i znajdują się tam setki gotowych treningów! Znajdziesz tam również ćwiczenia przygotowane przez fizjoterapeutów, dietetyków a nawet psychologów. Jeśli masz ochotę na ćwiczenia wzmacniające, rozciągające, wyciszające, taneczne czy odchudzające to platforma Active Senior spełni wszystkie Twoje oczekiwania.
Aktywność fizyczna jest lekiem na większość dolegliwości- jest niestety nadal niedoceniana i niepotrzebnie zastępowana lekami przeciwbólowymi… Twórcy platformy Active Senior chcą zachęcić Cię do zdrowego, aktywnego trybu życia, która przyniesie same korzyści! Grzech nie spróbować!
Autorka artykułu:
dr Diana Dudziak
Doktor nauk o kulturze fizycznej, instruktorka fitness, trenerka personalna i instruktorka kinezygerontoprofilaktyki- czyli aktywności ruchowej dla osób starszych. Od 20 lat prowadzi zajęcia ruchowe dla osób starszych.
Publikacja:
Tomasz Kania
Redakcja Głos Seniora