• 17 kwietnia 2024 05:34
Sad young woman suffering from insomnia, she is sitting in bed and thinking

Sen jest dla człowieka niezbędny – tak samo jak jedzenie czy tlen. Niestety, szacuje się, że na bezsenność cierpi prawie 1/3 społeczeństwa. Czy ty także skarżysz się na problemy z zasypianiem? Długotrwała insomnia może negatywnie odbić się na twoim zdrowiu psychicznym i fizycznym. Istnieją jednak skuteczne sposoby na to, by poprawić jakość snu. Oto trzy nawyki, które warto wprowadzić od razu!

Zadbaj o prawidłową higienę snu

Przyczyny bezsenności mogą być różne – od zaburzenia równowagi hormonalnej w organizmie, przez nadmiar obowiązków, aż po poważne schorzenia serca czy płuc. Jeśli problemy z zasypianiem utrzymują się u Ciebie dłużej niż kilka tygodni, koniecznie zasięgnij porady specjalisty. Być może rozwiązaniem okaże się tabletka nasenna zażywana każdego wieczoru lub inny środek przepisany przez lekarza.

Istnieją również domowe sposoby na walkę z bezsennością. O higienę snu warto zadbać niezależnie od tego, czy dostrzegamy u siebie oznaki insomnii czy nie. W końcu jakość nocnego odpoczynku ma bezpośrednie przełożenie na jakość naszego funkcjonowania w ciągu dnia.

Woman sleeping with a sleep mask on her eyes

Co konkretnie można zmienić w swoich nawykach, aby lepiej sypiać? Staraj się utrzymywać stały rytm dobowy. Wstawaj i kładź się codziennie o tej samej porze – również w weekendy. Ten prosty zwyczaj pomaga wyregulować sen. W ciągu dnia unikaj drzemek trwających dłużej niż 15 minut i nie przebywaj w łóżku podczas innych zajęć, takich jak czytanie czy oglądanie telewizji. Zadbaj o to, by pomieszczenie, w którym śpisz, było ciche, przytulne i ciemne. Zanim się położysz, przewietrz sypialnię i utrzymuj w niej temperaturę od 18 do 21 stopni Celsjusza.

Nawyki żywieniowe a bezsenność

Utrzymujące się przed dłuższy czas problemy z zasypianiem mogą być sygnałem, że pora zmienić coś w swoich nawykach żywieniowych. Przed snem zrezygnuj z alkoholu, kawy, napojów gazowanych i ostrych przypraw, które mogą zaburzać pracę układu hormonalnego. Ostatni posiłek zjedz najpóźniej na 3 godziny przed położeniem się spać . W przeciwnym razie proces trawienia będzie utrudniał Ci zaśnięcie. Kolacja powinna być lekkostrawna i niezbyt obfita. 

Do codziennej diety wprowadź produkty spożywcze zawierające tryptofan – aminokwas sprzyjający wytwarzaniu melatoniny. Znajdziesz go w bananach, wiśniach, drobiu, nabiale, soi czy nasionach roślin strączkowych. Przed zaśnięciem możesz spożywać gorące napary z ziół, na przykład z rumianku, melisy, lawendy, dziurawca czy kozłka lekarskiego. Tabletki na uspokojenie często zawierają w swoim składzie wspomniane zioła, ponieważ działają na organizm rozluźniająco i przedłużają fazę snu aktywnego. 

Zrelaksuj się przed zaśnięciem

Łatwiej będzie ci poradzić sobie z bezsennością, jeśli poznasz jej przyczynę. Być może problem tkwi w głośnym chrapaniu partnera. W takim wypadku rozwiązaniem może okazać się plaster lub spray na chrapanie. Przed pójściem do łóżka zadbaj o to, by się odprężyć i zrelaksować. Odłóż na bok urządzenia, które emitują światło niebieskie, a tym samym zaburzają produkcję melatoniny. Zamiast wpatrywać się w ekran smartfonu, weź ciepłą kąpiel i sięgnij po spokojną lekturę. Jeśli nie możesz zasnąć ponad 15 minut, wstań z łózka i zajmij się czymś innym. Wróć do niego dopiero wtedy, gdy znów poczujesz się senny. Wiele osób walczy z bezsennością, stosując odpowiednie techniki relaksacyjne i ćwiczenia oddechowe. Sprawdź, które sprawdzają się u Ciebie najlepiej i wprowadź je do swojego wieczornego rytuału. 

Skip to content