Jak dbać o zdrowie seniora? 9 filarów długowieczności

Zdrowie seniora to temat, który wraz ze starzeniem społeczeństwa zyskuje na znaczeniu. Długowieczność jest możliwa, gdy opiera się na solidnych filarach. W artykule przedstawiamy 9 kluczowych aspektów, które pomogą dbać o zdrowie osób starszych – od aktywności fizycznej, przez zbilansowaną dietę, aż po wsparcie emocjonalne.

Aktywność fizyczna

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby osoby starsze podejmowały aktywność fizyczną na umiarkowanym poziomie przez co najmniej 30 minut, co najmniej 5 dni w tygodniu. Takie ćwiczenia powinny obejmować trening:

• wytrzymałościowy,
• siłowy,
• rozciągający,
• równoważny,
• koordynacyjny.

Regularne podejmowanie wysiłku fizycznego wpływa na obniżenie ryzyka rozwoju wielu chorób, w tym chorób sercowo-naczyniowych, udaru, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, osteoporozy, nadwagi i otyłości, zaparć, raka piersi i jelita grubego, a także depresji. Ponadto, aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na sprawność intelektualną, co pozwala seniorom dłużej zachować niezależność i wysoką jakość życia.

Ciekawe formy aktywności dla seniorów:

• Szybki spacer: Łatwa i dostępna forma aktywności, która nie wymaga specjalnego sprzętu.
• Aqua aerobik: Ćwiczenia w wodzie są delikatne dla stawów i mogą być szczególnie korzystne dla osób z problemami ortopedycznymi.
• Tai Chi: Ta forma ćwiczeń poprawia równowagę i elastyczność, a także redukuje stres.
• Joga: Pomaga w utrzymaniu elastyczności, siły i równowagi, a także wspiera zdrowie psychiczne.
• Ćwiczenia siłowe: Używanie lekkich hantli lub gum oporowych może pomóc w utrzymaniu siły mięśniowej.

Aktywność fizyczna seniorów, będąca ważnym składnikiem niezależności, nie musi ograniczać się wyłącznie do samotnych ćwiczeń. Ćwiczenie w towarzystwie, na przykład w zorganizowanych zajęciach grupowych lub z rodziną i przyjaciółmi, może dodatkowo motywować do regularnego ruchu. Warto pamiętać, że regularna aktywność fizyczna to kluczowa inwestycja w zdrowie i samodzielność na długie lata.

Dieta skierowana na potrzeby seniora

Organizacja Światowa Zdrowia (WHO) podkreśla znaczenie odpowiedniego żywienia w starszym wieku, zwracając uwagę na fakt, że starzenie się populacji na świecie jest procesem szybkim i nieuniknionym. Zmiany fizjologiczne związane z wiekiem mogą negatywnie wpływać na stan odżywienia i zdolności wewnętrzne osób starszych.

Po 60. roku życia obserwuje się stopniowy spadek masy ciała, głównie z powodu zmniejszenia masy beztłuszczowej i masy mięśniowej, przy jednoczesnym wzroście masy tłuszczowej. Problemy takie jak zaburzenia zmysłów (np. zmniejszone poczucie smaku i węchu), złe zdrowie jamy ustnej, izolacja, samotność i depresja mogą zwiększać ryzyko niedożywienia w starszym wieku. Osoby starsze dotknięte niedożywieniem oraz niedoborami witamin i minerałów są bardziej narażone na infekcje oraz rozwój chorób, w tym rozwoju sarkopenii i osteoporozy.

Kluczowe zasady:

• Lekkostrawność: Dieta powinna być łatwa do strawienia, co oznacza ograniczenie tłustych i ciężkostrawnych potraw.
• Regularność posiłków: Posiłki powinny być spożywane regularnie, zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym osoby starszej.
• Zbilansowanie: Dieta musi dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów.
• Dostosowanie do stanu zdrowia: W przypadku występowania chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy problemy z wątrobą, konieczne jest dostosowanie diety do tych dolegliwości.

Przykładowe produkty w diecie seniora:

• Warzywa i owoce: Bogate w witaminy, minerały i błonnik, wspomagające funkcje trawienne.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe: Dostarczające błonnika i składników mineralnych.
• Chude mięso i ryby: Źródła białka i kwasów tłuszczowych omega-3.
• Nabiał: Dostarczający wapnia, ważnego dla zdrowia kości.

Produkty, których należy unikać lub ograniczać:

• Mocno przetworzone produkty: Zawierające dużo soli, cukru i nasyconych tłuszczów.
• Słodycze i napoje gazowane: Wysoka zawartość cukru i pustych kalorii.
• Alkohol i mocna kawa: Mogą negatywnie wpływać na stan zdrowia.

Suplementacja

W podeszłym wieku ciężko jest pokrycie dziennego zapotrzebowania na niektóre składniki wyłącznie z pożywienia. Suplementy diety mogą więc stanowić cenne wsparcie, pomagając w utrzymaniu odpowiedniego poziomu witamin i minerałów niezbędnych dla zachowania zdrowia. 

Kluczowe witaminy i minerały dla seniorów:

• Witamina D: Szczególnie ważna, ponieważ wspiera zdrowie kości, pomaga w zapobieganiu osteoporozie i ma wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego.
• Witaminy z grupy B:Niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mogą pomagać w utrzymaniu dobrej pamięci oraz koncentracji.
• Wapń: Kluczowy dla utrzymania zdrowych kości i zębów.
• Magnez: Wspiera funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego oraz pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.

Seniorzy często przyjmują różne leki, dlatego niezwykle ważne jest, aby suplementacja była konsultowana z lekarzem lub farmaceutą. Należy unikać samodzielnej suplementacji, szczególnie w przypadku przyjmowania leków na stałe, aby uniknąć interakcji i niepożądanych skutków zdrowotnych.

Profilaktyka

Profilaktyka obejmuje działania mające na celu zapobieganie chorobom poprzez eliminowanie lub kontrolowanie czynników ryzyka (np. zdrowa dieta, aktywność fizyczna), a także wczesne ich wykrywanie za pomocą badań przesiewowych (np. mammografia, kolonoskopia). Pozwala to skutecznie leczyć schorzenia jeszcze zanim pojawią się objawy i poważne powikłania.

Wczesne wykrycie chorób, zwłaszcza przewlekłych, pozwala ograniczyć koszty ich leczenia, a także koszty opieki nad osobami niesamodzielnymi. Inwestycja w profilaktykę zwraca się więc z nawiązką w dłuższej perspektywie.

Aktywność umysłowa

Ważne jest, aby seniorzy regularnie ćwiczyli swój umysł poprzez rozwiązywanie krzyżówek, układanie puzzli, granie w szachy czy sudoku. Tego typu aktywności stymulują mózg, opóźniają procesy starzenia komórek nerwowych i zapobiegają demencji. Ciekawym uzupełnienie mogą stanowić zajęcia plastyczne dla seniorów, rozwijające kreatywność oraz umiejętności manualne.

Warto zachęcać seniora do uczestnictwa w zajęciach uniwersytetu trzeciego wieku, klubów seniora czy kół zainteresowań. Pozwalają one nabywać nową wiedzę, rozwijać pasje i talenty. To z kolei korzystnie wpływa na samopoczucie i zdrowie psychiczne.

Kontakty społeczne

Kontakty społeczne odgrywają bardzo ważną rolę w zdrowiu i dobrym samopoczuciu seniorów. Kluczowe korzyści z utrzymywania relacji społecznych w starszym wieku:

• Zmniejszone ryzyko demencji: Badania pokazują, że aktywne życie społeczne seniorów wiąże się z mniejszym ryzykiem demencji. Kontakty z innymi stymulują umysł i opóźniają procesy starzenia mózgu.
• Lepsze zdrowie psychiczne: Relacje społeczne chronią seniorów przed samotnością i stresem, dają poczucie przynależności. Zapobiega to depresji i poprawia nastrój.
• Lepsza kondycja fizyczna: Aktywność społeczna zachęca do ruchu, a to korzystnie wpływa na zdrowie. Badania pokazują, że starsze osoby prowadzące aktywny tryb życia mają mniej problemów zdrowotnych.
• Wyższa jakość życia: Kontakty z innymi i realizacja celów społecznych wiążą się z lepszą jakością życia seniorów, niezależnie od stanu zdrowia czy niepełnosprawności.

Bezpieczne otoczenie

• Usuń dywaniki i chodniczki, o które można się potknąć.
• Zadbaj o wystarczającą przestrzeń między meblami, aby umożliwić swobodne poruszanie się.
• Zainstaluj poręcze, uchwyty w łazience, przy toalecie, aby zmniejszyć ryzyko upadków.
• Wyposaż łazienkę w matę antypoślizgową, krzesło, uchwyty przy wannie.
• Zamontuj odpowiednie oświetlenie w każdym pomieszczeniu.

Odpowiednia ilość snu

Sen to kolejny ważny filar w utrzymaniu zdrowia osób starszych. Najważniejsze zalecenia dotyczące snu seniorów:

1. Seniorzy powinni spać 7-8 godzin każdej nocy. Zbyt krótki sen prowadzi do rozwoju chorób przewlekłych i pogorszenia samopoczucia.
2. Warto zadbać o higienę snu – kłaść się i wstawać codziennie o tej samej porze, ograniczyć drzemki w ciągu dnia do 30 minut.
3. Sypialnia powinna być cicha, ciemna i chłodna (18-20 stopni C). Pomocne jest też wygodne łóżko i pościel.
4. Przed snem warto wykonać relaksujące czynności np. ciepła kąpiel, czytanie książki. Należy unikać alkoholu, kofeiny i intensywnego wysiłku.
5. Choroby, ból i niektóre leki mogą zaburzać sen Warto skonsultować się z lekarzem, by zminimalizować te czynniki.

Ograniczenie stresu

Stres jest nieodłącznym elementem życia każdego człowieka, jednak jego wpływ na zdrowie seniorów może być szczególnie znaczący. W podeszłym wieku zmniejsza się odporność na stres oraz zdolności adaptacyjne, co może prowadzić do rozwoju różnorodnych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, zaburzenia nastroju, lękowe czy zaburzenia snu. Dodatkowo, stres negatywny o długotrwałym nasileniu może wywoływać wrzody żołądka, zgrzytanie zębami, choroby autoimmunologiczne, a nawet łysienie.

Kilka skutecznych metod na radzenie sobie ze stresem, które mogą pomóc poprawić jakość życia osób starszych:

1. Minimalizuj działanie stresu: Staraj się unikać sytuacji wywołujących stres, a jeśli to niemożliwe, ucz się technik radzenia sobie z nim.
2. Dbaj o dobre relacje: Budowanie i utrzymywanie pozytywnych relacji z rodziną i przyjaciółmi może znacząco zmniejszyć poziom stresu
3. Złap dystans, bądź optymistą: Nauka pozytywnego myślenia i umiejętność dystansowania się od problemów mogą pomóc w łagodzeniu stresu.
4. Zakochaj się i pielęgnuj uczucie: Miłość i bliskość emocjonalna są ważne na każdym etapie życia, również w podeszłym wieku.
5. Znajdź sens: Poszukiwanie sensu życia i angażowanie się w działania, które są dla seniora ważne, mogą zmniejszyć poziom stresu.
6. Wsparcie emocjonalne i psychiczne: Rodzina powinna zapewnić seniorowi wsparcie, częste rozmowy telefoniczne lub spotkania mogą pomóc w zredukowaniu uczucia samotności.
7. Aktywność fizyczna: Regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w redukcji stresu i poprawie ogólnego samopoczucia.
8. Zdrowe odżywianie: Zbilansowana dieta bogata w składniki odżywcze wspiera zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.
9. Techniki relaksacyjne: Praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga czy głębokie oddychanie, może być skutecznym sposobem na zmniejszenie poziomu stresu.