Białko, obok tłuszczów i węglowodanów, jest jednym z trzech podstawowych składników odżywczych. Warto zadbać o odpowiednią ilość tej substancji, ponieważ jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Zobacz, co warto wiedzieć o białku!
Mówi się, że białko stanowi budulec organizmu. To prawda, jednak jego rola jest o wiele większa. Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest niezwykle ważne zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Ten składnik jest także bardzo istotny w diecie sportowców, dlatego takie osoby często sięgają po różne odżywki białkowe – https://www.budujmase.pl/sklep/odzywki-bialkowe/. Czym grozi niedobór białka i jak je uzupełniać?
Czym jest białko?
Białko jest składnikiem odżywczym, który z 1 g dostarcza organizmowi 4 kcal. Jednak głównym przeznaczeniem białka nie są cele energetyczne, a te związane z budową różnych tkanek i niezbędnych substancji syntezowanych przez organizm. Białko jest zbudowane z mniejszych cząsteczek – aminokwasów.
Odżywki białkowe czy pierś z kurczaka – skąd brać białko?
Głównym źródłem białka w standardowej diecie są produkty zwierzęce. Za białko wzorcowe, czyli takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, uważa się białko jaja kurzego. Można więc uznać, że jest to jego najlepsze źródło. Białko w dużych ilościach występuje też w mięsie i rybach oraz w przetworach mlecznych. W diecie roślinnej źródłami białka są zwykle rośliny strączkowe jak np., soja, fasola czy soczewica. Białko jest także zawarte w orzechach i pestkach słonecznika i dyni, a także w produktach zbożowych. Przy dużym zapotrzebowaniu na białko można stosować także odżywki białkowe, które w łatwy sposób pomogą dostarczyć odpowiedniej ilości tego składnika.
Jakie funkcje pełni białko?
Białko jest składnikiem, który buduje różne tkanki. Najważniejszą z nich jest tkanka mięśniowa, która odpowiada za siłę i sprawność fizyczną. Dlatego białko jest niezwykle ważne dla sportowców. Poza funkcją budulcową białko jest też wykorzystywane podczas:
- regeneracji organizmu i gojenia ran,
- procesów regulacyjnych – poprzez uczestniczenie w syntezie różnych substancji np. enzymów i hormonów, a także innych substancji, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu,
- reakcji odpornościowych,
- transportowania tlenu we krwi.
Ile białka trzeba spożywać?
Dorosła, zdrowa osoba, o niskiej aktywności fizycznej powinna spożywać ok. 1 g białka na kg ciała na dzień. Oznacza to, że dzienne zapotrzebowania na białko osoby ważącej 70 kg wynosi 70 g. Spożywanie zbyt niskich dawek białka prowadzi do ego niedoborów. Są one określane jako niedożywienie białkowe i może prowadzić do objawów takich jak; zanik tkanki mięśniowej, osłabienie i apatia. Może towarzyszyć mu widoczne wychodzenie ciała lub wręcz przeciwnie – spore obrzęki.
Sytuacja ulega jednak zmianie w przypadku aktywnych sportowców. W tej grupie zapotrzebowanie może niekiedy osiągać nawet 2,2 g na kg masy ciała. W takich przypadkach może być trudno uzupełniać je jedynie dietą, więc sportowcy sięgają po odżywki białkowe.
Należy jednak pamiętać, że nadmiar białka również jest szkodliwy i może powodować nadmierne obciążenie wątroby i nerek.